Lista de compras para recém-casados + menu semanal: baixa caloria

Mais uma sugestão de cardápio da semana + lista de compras de supermercado, dessa vez, para facilitar a vida dos casais que tão querendo fazer as pazes com a balança e buscando refeições menos calóricas, com bastante legumes e pouco carboidrato nas jantas.

Novamente, estou considerando um casal em que os dois trabalham e, durante a semana, almoçam na rua e jantam em casa, enquanto no fim de semana, fazem todas refeições em casa.

Cardápio

Café da manhã dos dias da semana

• Cereal com iogurte desnatado ou torradas light com cream cheese e peito de peru ou biscoitos  integrais de leite e cereais. Bebidas: leite desnatado, café, chá ou achocolatado light.

Café da manhã do fim de semana

• Pão com frios (queijo minas, peito de peru, presunto magro etc.) ou pão na chapa com manteiga. Para beber, suco de laranja, café e leite desnatado.

Jantares

• Segunda-feira: Ensopado de coxa e sobrecoxa de frango desossadas com cenoura em rodelas, vagem e alho. Pode acompanhar arroz integral.
• Terça-feira: Carne moída com vagem, azeitonas ovo cozido, milho e ervilha, acompanhada de sticks de cenoura no vapor, com coentro e salteada na manteiga.
• Quarta-feira: Peito de frango grelhado com tomates cereja e uma porção de aspargos ao azeite no vapor.
• Quinta-feira: Salada de atum (com milho, ervilha, azeitonas e um fio de azeite) com salada de folhas verdes.
• Sexta-feira: Bruschetas de pão forma integral light com queijo minas, tomates cereja, orégano e um fio de azeite ao forno.
• Sábado: Sopa de carne com legumes e feijão acompanhada de croutons (feitos com o pão integral light torrado no forno com um fio e azeite e orégano).
• Domingo: Sanduíches de pão integral com frios.

Almoços de fim de semana

• Sábado: Salada de folhas verdes com milho, ervilha e azeitonas como entrada e picadinho de carne com cenoura, tomates cereja e brócolis e arroz integral, com coentro, como prato principal.
• Domingo: Peito de frango grelhado acompanhado de legumes no vapor, salteados na manteiga (cenoura, aspargos picados, brócolis, vagem e batata).

Lista de compras

• 400g de carne moída
• 4 coxas e sobrecoxas desossadas
• 8 peitos de frango
• 2 latas de atum ao natural
• 4 ovos
• 5 cenouras
• 2 batatas
• 1 pote de azeitonas
• 2 latas de milho
• 2 latas de ervilha
• 1 feijão de caixinha/latinha
• Tomates cereja
• Brócolis
• Alface ou salada de folhas verdes pronta
• Aspargos verdes
• Vagem
• Arroz integral
• Manteiga
• 1 garrafa de iogurte desnatado
• 1 pacote de cereais matinais
• 1 garrafa de leite desnatado
• Biscoitos integrais light
• 1 pacote pequeno de pão de forma integral light
• Café
• 200g de peito de peru light
• 1 queijo minas
• Azeite
• Sal
• Orégano
• Coentro
• Laranjas ou suco de laranja
• Água, sucos, refrigerantes e cervejas nas versões light ou zero.

(PS: esse quadrinho fofo de lousa enquadrada com o menu da semana é da lojinha da MWCVinylLettering na Etsy).