Mais uma sugestão de cardápio da semana + lista de compras de supermercado, dessa vez, para facilitar a vida dos casais que tão querendo fazer as pazes com a balança e buscando refeições menos calóricas, com bastante legumes e pouco carboidrato nas jantas.
Novamente, estou considerando um casal em que os dois trabalham e, durante a semana, almoçam na rua e jantam em casa, enquanto no fim de semana, fazem todas refeições em casa.
Cardápio
Café da manhã dos dias da semana
- Cereal com iogurte desnatado ou torradas light com cream cheese e peito de peru ou biscoitos integrais de leite e cereais. Bebidas: leite desnatado, café, chá ou achocolatado light.
Café da manhã do fim de semana
- Pão com frios (queijo minas, peito de peru, presunto magro etc.) ou pão na chapa com manteiga. Para beber, suco de laranja, café e leite desnatado.
Jantares
- Segunda-feira: Ensopado de coxa e sobrecoxa de frango desossadas com cenoura em rodelas, vagem e alho. Pode acompanhar arroz integral.
- Terça-feira: Carne moída com vagem, azeitonas ovo cozido, milho e ervilha, acompanhada de sticks de cenoura no vapor, com coentro e salteada na manteiga.
- Quarta-feira: Peito de frango grelhado com tomates cereja e uma porção de aspargos ao azeite no vapor.
- Quinta-feira: Salada de atum (com milho, ervilha, azeitonas e um fio de azeite) com salada de folhas verdes.
- Sexta-feira: Bruschetas de pão forma integral light com queijo minas, tomates cereja, orégano e um fio de azeite ao forno.
- Sábado: Sopa de carne com legumes e feijão acompanhada de croutons (feitos com o pão integral light torrado no forno com um fio e azeite e orégano).
- Domingo: Sanduíches de pão integral com frios.
Almoços de fim de semana
- Sábado: Salada de folhas verdes com milho, ervilha e azeitonas como entrada e picadinho de carne com cenoura, tomates cereja e brócolis e arroz integral, com coentro, como prato principal.
- Domingo: Peito de frango grelhado acompanhado de legumes no vapor, salteados na manteiga (cenoura, aspargos picados, brócolis, vagem e batata).
Lista de compras
- 400g de carne moída
- 4 coxas e sobrecoxas desossadas
- 8 peitos de frango
- 2 latas de atum ao natural
- 4 ovos
- 5 cenouras
- 2 batatas
- 1 pote de azeitonas
- 2 latas de milho
- 2 latas de ervilha
- 1 feijão de caixinha/latinha
- Tomates cereja
- Brócolis
- Alface ou salada de folhas verdes pronta
- Aspargos verdes
- Vagem
- Arroz integral
- Manteiga
- 1 garrafa de iogurte desnatado
- 1 pacote de cereais matinais
- 1 garrafa de leite desnatado
- Biscoitos integrais light
- 1 pacote pequeno de pão de forma integral light
- Café
- 200g de peito de peru light
- 1 queijo minas
- Azeite
- Sal
- Orégano
- Coentro
- Laranjas ou suco de laranja
- Água, sucos, refrigerantes e cervejas nas versões light ou zero.
(PS: esse quadrinho fofo de lousa enquadrada com o menu da semana é da lojinha da MWCVinylLettering na Etsy).